Günlük ne kadar protein alalım?
Vücudunuzun dengeli olabilmesi için izlenecek bazı genel kurallar vardır. Temel besinler (protein, yağ ve karbonhidratlar) uygun oranlarda alınmalıdır. Buna uygun olarak fonksiyonel beslenme planında yediklerimizin%45’ ini karbonhidratlar, %30’ unu yağlar ve %25’ ini de proteinler oluşturmalıdır. Temel gıda planı olarak bu oranlarla beslenmek sağlıklı ve dengeli bir hayat sürmek isteyen herkes için ideal ve uygundur.
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanmaktadır. Yani 70 kg biri için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gramdır. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu hatırlatmalıyım. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bir hastalıktan muzdarip veya iyileşme dönemindeyseniz, sporcuysanız, aktif bir hayat sürüyorsanız, yaşınızda ilerlemişse ekstra protein almanız gerekecektir. Günlük protein ihtiyacı dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlarda kilo başına 1,2 -1,4 gram, direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olarak düzenlenmelidir.
Fonksiyonel Tıp Enstitüsü (IFM), proteinin günlük kalorinin %20 ila %30'unu oluşturmasını önermektedir. “Dokuları geçici olarak protein sentezi veya onarım için ekstra proteine ihtiyacınız olabilir, ancak tükettiğiniz fazla protein vücutta depolanmaz. Düzenli olarak çok fazla protein tüketmek böbreklerinizi zorlayabilir ve bu da ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler.”
Ne az ne çok, her zaman ve her şeyde önerdiğimiz gibi dengeli olmak protein alımı içinde geçerlidir. Dengeli beslenme sağlıklı ve bütüncül bir hayatın kapısını sizlere açacaktır.
“Hayatınızda denge sorunu varsa etrafınıza dikkatlice bakın; muhtemelen birini yanlış bir yere koymuşsunuzdur” - Jean Christophe Grange
Haftaya ‘Sağlıklı mangal nasıl olur, daha doğrusu mangalı biraz daha sağlıklı hale nasıl getiririz?’sorusuna yanıt arayacağız. “Fonksiyonel tıpçı Adanalıdan” nasihatler yazısıyla bir arada olacağız.
Sağlıkla kalın, evde kalın…