Aralıklı oruç diyeti nedir, nasıl yapılır? İşte aralıklı oruç diyeti listesi...

Aralıklı oruç diyeti (Intermittent Fasting) doğru şekilde yapıldığında hem kilo vermenizi sağlar hem de sağlığınıza katkıda bulunur. Peki Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır, yararları nelerdir, olası zararları var mıdır? Aralıklı oruç diyeti saatleri nasıl olmalıdır? Konuyla ilgili tüm merak edilen detayları Uzm. Dyt. İrem Aksoy açıkladı.

“İntermittent Fasting yani aralıklı oruç, genellikle bilinçli olarak çok düşük kalorili beslenmeden kilo kaybetmek isteyenlerin sıklıkla uyguladığı beslenme yaklaşımıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. İrem Aksoy açıklamalarda bulundu.

Aralıklı oruç, genel anlamda besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiğini belirler. Dolayısıyla farklı şekillerde uygulanan oruç modelleri vardır.

Aralıklı oruç diyetinin en tercih edilen modellerinden bahsetmek gerekirse;

16:8 modeli: 16 saat aç kalmaya odaklanarak yiyecek tüketme zamanını 8 saat ile sınırlayan diyet türüdür. Bu modele göre bireyler kendi yaşam tarzlarına göre aralıklı oruca başlama ve bitiş saatlerini ayarlayabilmektedirler. Örneğin; 19:00-11:00 arasında su, maden suyu, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içecekler haricinde başka besin alımının yapılmamasıyla birlikte aralıklı oruç sürdürülebilir. Aslında vücudun biyolojik saate uygun düzenli ve kusursuz bir çalışma sistemi vardır. Aralıklı orucun bu modeli de bireylerde beslenme rutini oluşturarak doğru besini doğru zamanda almasıyla sirkadiyen ritme destek olmaktadır. 16:8 aralıklı oruç diyeti, en çok tercih edilen ve en sürdürülebilen modeldir.

5:2 modeli: Bu modelde bireyler haftalık olarak diyet planlamalarını yaparlar. Haftanın 5 günü bireylerin ihtiyacı olan kalori ile beslenmeleri, diğer 2 gün ise çok düşük kalori ve 16:8 modeline uygun olarak beslenmeleri gerekmektedir.  

24:1 modeli: Haftada bir kez 24 saat boyunca hiçbir besin alınmadan sadece kalorisiz içeceklerle sürdürülebilen diyet modelidir. Son öğünden itibaren 24 saat süresince hiçbir kalori alımı yapılmadan uygulanır. Diğer günlerde ise normal diyet programına devam edilir.

Aralıklı oruç diyetinin avantajları nelerdir?

Aralık oruç diyetinde, besin alımının belirli zamanlar içerisinde olması ilkesine bağlı kalındığı için dolaylı olarak kalori kısıtlaması da mümkün olabilmektedir. Bu nedenle negatif enerji dengesine sahip bir diyet uygulandığı için kilo kaybı da sağlanabilmektedir.

Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin düşük kalorili diyetlere göre daha iyi tolere edilebildiği ve daha sürdürülebilir olduğu sonucuna varılmıştır. Bu nedenle bireylerin yaşam tarzlarına uyumlu hale gelebilmesi ve sirkadiyen saate destek olması bu diyet modelinin başarısını ve sürdürülebilirliğini artırmaktadır. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyeti uygulayanların obezite ve karaciğer yağlanması riskinin azalması sonucunu, gece beslenme döngüsünün ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirmiştir.  

Aralıklı oruç diyetinin avantajlarının sadece kilo kaybı ile sınırlı kalmadığı düşünülmektedir. Yapılan çalışmalara göre, aralıklı oruç diyetinin 3 modeli de bireylerin glikoz, insülin, trigliserit ve total kolesterol seviyelerindeki olumlu değişimlerle ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla bu parametrelerin seviyelerinin normal aralıkta olması bazı kronik hastalıkların risklerinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Aralıklı oruç modeli sebebiyle beslenme gereksiniminin belirli bir düzende olmasının fiziksel aktivite ve uyku düzenini de olumlu anlamda etkileyebildiği sonucu vurgulanmaktadır.

 Aralıklı oruç diyetini herkes uygulayabilir mi?

Hamile ve emziren anneler, organ yetmezliği olanlar, yeme bozukluğu ve hipoglisemisi olanların aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez. Obez, fazla kilolu veya normal kilolu sağlıklı bireyler bu diyet modellerini yapmalarında sakınca yoktur. Fakat diyete başlamadan önce beslenme uzmanı ve doktor kontrolünde değerlendirilme yapılmasında fayda vardır.

 Aralıklı oruç diyetinde serbest zaman dilimlerinde bütün besinler tüketilebilir mi?

Serbest zaman dilimleri sağlıksız ve diyete uygun olmayan besinlerin de tüketileceği anlamına gelmemektedir. Aralıklı oruç diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli kural budur. Paketli ve işlenmiş gıdalar, alkollü içecekler, yağda kızartılmış-aşırı yağlı gıdalar, fazla şekerli-yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekler diyet programında yer almamalıdır. Aslında kilo kaybetmek isteyenlerin negatif enerji dengesi yaratabilecek düzeyde kaloriyi Akdeniz tipi sağlıklı bir beslenme programıyla belirli zaman diliminde uygulamasıdır.

 Bu diyet modeli kesin olarak kilo kaybı sağlayan sağlıklı bir diyet midir?

Bütün diyet modelleri gibi bu diyetin de faydalarından ve zararlarından kesin olarak bahsetmek doğru olmaz. Çünkü yapılan çalışmaların güvenilirliği ve sonuçları bunu belirlemede çok önemlidir. Bu diyet modeliyle ilgili birçok çalışma yapılmış fakat sonuçlardan kesin olarak söz etmek için ulaşılan veriler yetersizdir. Dolayısıyla yaşam tarzınıza uygun ve bir beslenme uzmanı kontrolünde uygulayacaksanız denemenizde sakınca yoktur. Uygulama sürecinde herhangi bir sağlık problemi yaşamadıysanız diyeti uygulamaya devam edebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Olası Zararları

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.

Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. 

Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

 Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin gruplarının yeterli ve dengeli miktarlarda olması çok önemlidir.

Beslenme düzeninin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tümünü içermesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması gerekir. Aksi takdirde olası sağlık sorunları yaşanabilir.

Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır.

Kan şeker seviyesini dengede tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de düzenli ve dengeli bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.

Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze grubu besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır.

Hem hayvansal hem de bitkisel protein grupları da aralıklı oruç diyetinde önem taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve yapımına fayda sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlar.

Serinleyeyim derken sağlığınızı tehlikeye atmayın! İşte serinlemenin 9 püf noktası...Sağlık