Beslenme ve Diyet Uzmanı: Ramazan’da iftar ve sahur dahil 4 öğün yapılmalı!

Ramazan’da iftar ve sahur dahil 4 öğün yapılmalı! İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Kübra Şahin, Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunu değerlendirdi.

“4 öğünü bulacak şekilde bir düzen oluşturulmalı”

Oruç tutarken vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerine işaret eden Şahin, “Ramazan’da iftar, mutlaka sahur ve 2 küçük ara ile en az toplam 4 öğünü bulacak şekilde bir düzen oluşturulmalı. Bununla beraber her gün 4 temel besin grubu olan; peynir, yumurta, et, tavuk, balık gurubu, süt, yoğurt gurubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu belirli miktarlarda iftar, sahur ve gece öğünlerinde eşit ve dengeli bir biçimde tüketilmeye çalışılmalıdır.” dedi.

“Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenme”

İftarda; çorba, et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri, sebze ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, bulgur, tarhana, erişte gibi tam tahıllılar, çavdar, tam buğday veya karışık – çok tahıllı ekmekler ve komposto, hoşaf tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenmedir. Şarküteri ürünlerinden ise kaçınılmalıdır. Sıvı ve sulu yiyeceklerin az tüketilmesine bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için posa oranı yüksek besinler (kurubaklagil, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) tüketilmelidir. Yoğurt, cacık, ayran gibi protein ve kalsiyumu yüksek besinler tüketildiğinde tokluk süresi artar.” diye konuştu.

“İftar ve sahur arasında ortalama 1–1,5 litre su tüketilmeli”

Oruç tutarken yeterli miktarda su içme konusuna da değinen Şahin, “Vücudumuzun normal fizyolojik devamlılığı ve metabolizmanın canlılığı için su içmek önemli. Vücudumuzun ihtiyacı olan su; metabolik su, günlük içtiğimiz sıvılar (çay, kahve, taze meyve suları, ayran gibi) ve yediğimiz yiyeceklerle sağlanır. İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 1–1,5 litre su tüketilmeli. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırıyor. Ancak yemek esnasında çok su içmek, sindirim sistemini bozabilir.” dedi. 

“Sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı engeller”

Şeker içeriği yüksek besinlerin kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürdüğünü dile getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu da ertesi gün çok çabuk acıkılmasına ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep oluyor. Şeker içeriği yüksek besinler tüketildiğinde sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekeri düşmeye başlar ve metabolizma yavaşlar. Sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı ve açlık süresinin çok uzamasını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almayı sağlayacak, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşabilecek dikkatsizliği önleyecektir.” dedi.

“İftarda hızlı yemek daha çok miktarda besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden oluyor”

Sahur yemeklerinin azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmesi gerektiğini de anlatan Şahin, şöyle devam etti:

“Çiğ sebze, domates, salatalık, biber gibi hem enerjisi düşük hem de sıvı içeriği yüksek olan, C vitamini açısından zengin yiyeceklere mutlaka yer verilmelidir. Sahurda fazla yeme isteği olmadığı durumlarda ise 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve kan şekerini dengede tutmak için yeterli olacaktır. 

Bütün gün oluşan açlıktan sonra, kişiler iftarda çok hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tüketiyor.  Bu alışkanlık kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Beyin, ilk yemek yemeğe başladığı süreden en az 20 dakika sonra tokluk sinyali oluşturuyor. Bu yüzden hızlı yemek yeme tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok miktarda besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden olacaktır.”

“İftarda glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmeli”

İftara, kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamanın en doğrusu olduğunu da kaydeden Şahin, “Doygunluk hissi vermesi açısından çorba ile başlanılmalı. Yemek üzerine hemen tatlı, meyve, kuruyemiş tarzı besinler tüketilmemeli. Şerbetli tatlılar yerine; sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmeli. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.” diye konuştu.

Oruç ilk açıldığında çorba ile başlayıp, bir süre ara verildikten sonra etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle yemeğe devam edilmesi; yavaş sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemekler yenilmesi gerektiğini anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu durum hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olacaktır.” dedi.

Biberli, domatesli menemen sahur için gayet uygun…

“Sahurda en iyi menü kahvaltılık tarzı beslenmedir.” diyen Öğr. Gör. Kübra Şahin, sahurda protein içeriği yüksek besinlerin tokluk süresini artırdığını söyledi.

Haşlanmış yumurta veya biberli, domatesli menemenin sahur için gayet uygun besinler olduğunu kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Normal ekmek yerine tam buğday unundan ekmek, çavdar ekmeği, kepekli ekmek gibi posa ve lif içeriği yüksek ekmek ürünleri tüketilirse tokluk hissi artacaktır. Ayrıca süt tüketimi hem tokluk hissi vermesi hem de sıvı içeriği açısından önemlidir. Ara öğünlerde ise; taze mevsime uygun meyveler, çorba, sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar gibi besinler tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasındaki sürede sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 ara öğün yapılmalıdır.” diye bilgi verdi.

Sahur yemekleri iyice çiğneyerek tüketilmeli

Sahurda yemek yenilip yatıldığından dolayı sindirim ve metabolizmanın yavaş olduğunu ifade eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, sözlerini şöyle tamamladı:

“O nedenle sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilmemelidir. Metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinler tüketilip ardından yatıldığında reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. İftar açılırken ve açıldıktan sonra alınacak olan besinler önemlidir. İftar sonrası özellikle sık sık beslenmek yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak açısından önemlidir. Metabolizma hızını artırmak için iftarda birden tüm besinleri yemek yerine bölerek ve ara vererek tüketilmelidir. Hafif yemekler tercih edilmelidir. 

Aksi taktirde sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik, tansiyon yükselmesi ve nörolojik hormonların hızlı salgılanması gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.”