Ramazan ayında açlık ve susuzluk nasıl önlenir? Sahurda ne yenmeli?

Tüketici Başvuru Merkezi Gıda Komitesi üyesi, Aile Hekimi ve Sağlıklı Beslen Uzmanı Uzm. Dr. Eyyüb Yılmaz, susuzluğa dikkat çekerek, doğru bilinen yanlışlar konusunda tavsiyeler verdi. İşte sahurda yenmesi gerekenler ve Ramazan ayında susuzluğu önlemek için yapılabilecekler...

Ne kadar çok yerseniz yiyin  açlığınızı en fazla 1-2 saat ertelerken hissedeceğiniz susuzluğu çok daha derinleştirdiğiniz gibi açlık şiddetinizi artırmış olacaksınız. Çünkü fazla yenen her lokmanın sindirilmesi için gerekli olan suyun miktarından haberimiz yok. Örneğin, 100 gr protein içeren  bir gıdanın atıklarının temizlenmesi için yarım litre suya ihtiyaç olur.

PROTEİN TÜKETİMİ

Yılmaz, susuzluğun hesaplanarak gıda tüketilmesinin önemini vurgulayarak, Özellikle peynir, sucuk, salam gibi yoğun protein içeren bir sahur yaptığımız takdirde Sabah ağzınız diliniz kuru uyanırsınız. En zor orucu bu kişiler tutar. Sahurda tüketilen peynir, karpuz, ekmek üçlüsü en  masum ve en çok rağbet gören hafif sahur olarak düşünülür. Ancak, tuzlu peynir  su tutucu özelliği nedeni ile su ihtiyacınızı doğal olarak artıracaktır. Peynir yoğun protein içerir, bu nedenle sindirimin 7-8. Saatlerinde açığa çıkacak olan ürik asidin temizliği için bol su kullanılacak, 100 gr proteinden dolayı oluşacak ürik asidin temizliği için kullanılacak olan su miktarı yaklaşık yarım litre olacaktır. Bu suyu içemediğiniz için susuzluğunuz bir kat daha derinleşmiş olacaktır dedi.

SUSUZLUK YARATAN GIDALAR

Eyyüb Yılmaz, karpuzun idrar söktürücü etkisi olduğunu belirterek, Karpuz, bedeninizde zorlu bir idrar çıkışı oluşturarak kısıtlı su kaynaklarınızı tüketeceğinden sizi gerçekten çok zor bir gün beklemiş olur.  Susamamak için bol bol su içmek ayrı bir sorunla sizi karşılaştırır.

İçilen fazla su yediklerinizin sindirimini bozar, mide yeterli asitlik düzeyine ulaşamaz, yediklerinizi sindirememenin sonucunda, gazlı bir bağırsakla gününüzü geçirirsiniz. Sabah uyandığında ağır ağız kokusu ile uyananların hatalarından biri de budur. Susamamak için içtiğiniz fazla su 3 saat içinde vücuttan atılır, gerçek su ihtiyacımızın zamanı olan 7-8.saatte bedeninizde yeterli su bulamazsınız.

Aşırı tatlı olan her gıdanın sindiriminin nihayetinde tüketilen şeker miktarının 10-15 katı kadar su kullanılarak metabolize olabilir. Kanda yükselen şekerin düzenlenmesi için bu suya ihtiyaç duyulur. Ayrıca bu şekerin enerjiye dönüştürülmesi aşamasında yeniden suya ihtiyaç olacaktır. Reçel, pekmez, helva gibi tatlılar kan şekerini hızlı yükselteceğinden insülin salınımına neden olur. Bu nedenle en erken acıktıran gıda hamur ve şekerli ürünlerdir. Bu kurallara göre sahurda uzak durulması gereken gıdalar, reçel, helva, pekmez, kaşar ve peynir çeşitleri, salam, sosis, sucuk, her türlü ekmek, pilav, makarna ve börek dedi.

SAHURDA YENMESİ GEREKENLER

Yılmaz, sahurda tüketilmesi gereken gıdalar olarak da şunları önerdi:

Havuç ve kıvırcık, tereyağlı yumurta, semiz otlu yoğurt, cacık yediğinizi düşünelim.

Bu ürünlerin sindirilmesi için neredeyse çok ama çok az su harcanır. Bu nedenle kanınızdan fazla su çekilmediğinden sabahın ilk saatlerinde hiçbir susuzluk duymazsınız. Günün ilerleyen saatleri içinde taze kıvırcık ve havucun suyu bağırsaklardan emilmeye devam edeceği için açlığın 6 ve 7. saatinde bile sanki bir çeşmeden su içiyormuş gibi rahat olduğunuzu fark edeceksiniz. Tereyağlı 1-2 yumurta sarısının, rafadan olması halinde sindirimleri için bir bardak su yeterlidir.

Tereyağının metabolizma atığı et gibi fazla su istemeyeceği için gün içinde su maliyeti fazla olmaz. Derin susuzluk hissi yaşamazsınız. Ayrıca bilinmeyen bir ayrıntıyı paylaşmak istiyorum, yağlar bedenimizin su kaybını azaltan gıdalardır.

Yılmaz, yağların terlemeyi azalttığı, metabolize edilirken su açığa çıktığını ifade ederek, Yanlış anlaşılmamak için baştan belirtmem gerekiyor, benim kast ettiğim yağlar sadece işlenmemiş, rafine edilmemiş yağlardır, sade tereyağı, soğuk sıkım zeytinyağı, Hindistan cevizi gibi yağlardır. Açlığın süresini kısaltan yani hızlı acıkmamızın tek nedeni glisemik indeksi yüksek tüm gıdalardır. Yani hamur ve şekerdir. Bu ürünlerden  ne kadar yemişseniz o kadar açlığı derinlemesine hissedeceğinizi garanti edersiniz. Vücudun su kaynaklarını tüketenlerin başında ekmek gelir, bu nedenle sahurda ekmek yememeniz çok önemli şeklinde konuştu.

SU TAKVİYESİ YAPAN GIDALAR

Uzm. Dr. Yılmaz vücuda su veren gıdaları ise şöyle sıraladı:

- Geceden suda bekletilmiş kavrulmamış badem, ceviz, fıstık, fındık

- Tereyağı, zeytin yağı, hindistan cevizi .

- Semiz otu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, özellikle havuç hem tok tutar hem de ekmek yerine kullanılabilir

ÖRNEK SAHUR MENÜLERİ

Uzm. Dr. Yılmaz sahurda tüketilmesi gereken gıdalarla ise şöyle reçeteler öneriyor:

1-) Semizotlu bir cacık, havuç, tereyağında yumurta, 3-5 adet suda bekletilmiş ceviz

2-) Semizotu salatası içinde geceden ıslatılmış ceviz veya badem, tereyağında menemen(domatesi az bol al biberli). Ekmeksiz yemenizi öneririm.

3-) Tarhana çorbası yanında bol bol az tuzlu yeşil zeytin, havuç.

4-)Mor havuç , şalgam salatası , avokado karıştırın

içine muhakkak ıslatılmış 3-5 ceviz veya bir avuç badem

5-)Hindistan cevizi tek başına harika bir sahurdur kesinlikle deneyin.

6-)Bol domates, al biber , yeşil biber ,tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı şaşırtıcı bir şekilde sizi tok tutar ve susatmaz.

7-)Sahurda et veya ciğer yemek isteyenler muhakkak bol salata ile yemeli

8-) Mevsim meyvelerinden oluşan sofralar hazırlayın, yanına biraz suda bekletilmiş kuruyemişler ile tüketin.